На вопросы в рамках акции «Вопрос врачу без очереди» отвечает врач по медицинской профилактике Центра здорового долголетия Ганбарова Феридэ Аслановна.

1.Как понять, что мой рацион сбалансирован? Какие продукты должны быть в меню ежедневно?

📍Понять, сбалансирован ли ваш рацион, можно без сложных подсчётов. Самый простой и надёжный ориентир — «правило тарелки», которого придерживаются ведущие мировые эксперты по питанию.
Правило тарелки: мысленно разделите тарелку обычного диаметра (24–26 см) на четыре части:
 ✅½ тарелки — овощи и фрукты (кроме картофеля): свежие, тушёные, запечённые. Именно они дают клетчатку, витамины и чувство сытости.
✅¼ тарелки — белковые продукты: рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, творог. Это «строительный материал» для мышц и иммунитета.
✅¼ тарелки — сложные углеводы: гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, макароны из твёрдых сортов. Они дают энергию без резких скачков сахара в крови.
Что должно быть в меню ежедневно:
❗️- Овощи и фрукты: не менее 400 г в день (примерно 5 порций). Это база профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
❗️- Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. Они должны присутствовать в каждом основном приёме пищи.
❗️- Источники полезных жиров: растительные масла (оливковое, льняное), орехи, семена, жирная рыба. Они содержат омега-3 и омега-6, которые не синтезируются в организме и снижают риск тромбозов и гипертонии.
❗️- Цельнозерновые продукты: крупы, хлеб из муки грубого помола, овсянка. Они поддерживают стабильный уровень энергии и работу кишечника.
❗️- Вода: 1,5–2 л в сутки. Сладкие газировки, пакетированные соки и энергетики лучше исключить.
Что ограничить?
— Соль: менее 5 г в день (чайная ложка без верха). Предпочтительна йодированная.
— Сахар: менее 50 г в день (около 12 чайных ложек). Сюда входят и «скрытые» сахара из соусов, соков, выпечки.
— Трансжиры: промышленная выпечка, маргарин, фастфуд. Их лучше исключить полностью.
Главный принцип: сбалансированный рацион — это не запреты, а разнообразие и пропорции. Если вы каждый день едите продукты из разных групп и соблюдаете «правило тарелки», ваш организм получает всё необходимое.

 2. Как справиться со стрессом без переедания?

📍Стресс и переедание связаны физиологически: организм выделяет кортизол и адреналин, а мозг требует быстрой энергии — сладкого и жирного. Это не слабость, а биологическая реакция. Задача — разорвать цепочку «стресс → еда».
Что происходит?
✅Кортизол повышает аппетит и тягу к калорийному.
✅Дофамин от еды даёт краткое успокоение, но проблема не решается — и цикл повторяется.
6 приёмов, чтобы справиться без переедания
✅Пауза 5 минут + стакан воды. Прежде чем открыть холодильник, выпейте воды и подождите 5 минут. Часто тяга вызвана жаждой или автоматической привычкой.
✅Физическая активность вместо еды: 10 приседаний, прогулка, танцы под музыку снижают кортизол и дают дофамин без калорий.
✅Дыхание «4–7–8». Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторить 4 раза. Активирует парасимпатическую систему — успокаивает за 1–2 минуты.
✅Переключение внимания: душ, звонок другу, любимая музыка, короткая игра. Задача — дать мозгу другой источник удовольствия.
✅Дневник эмоций. Запишите: «Что я чувствую? Что произошло? Чего я хочу на самом деле?» Часто за тягой к еде стоит усталость, скука, тревога или обида.
✅Здоровые перекусы наготове: орехи, фрукты, йогурт, овощные палочки. Если рука тянется — пусть тянется к ним.
Когда нужна помощь?
Если переедание происходит регулярно, Вы теряете контроль над количеством еды, а после возникает чувство вины, это может быть компульсивное переедание. С этим работает психотерапевт или психолог. Это не «распущенность», а расстройство пищевого поведения, которое лечится.
Стресс нельзя «съесть». Но можно переключить тело и мозг на другие способы успокоения. Начните с одного приёма, который покажется Вам самым простым.